당뇨병으로 발병되기까지는 많은 시간적 여유가 주어집니다. 이 기간을 소홀히 보내면 결국 확진에 이르게 되지만, 반대로 미리 준비하고 생활습관을 개선한다면 충분히 예방할 수 있습니다. 중요한 점은 이 시간을 어떻게 활용하느냐에 달려 있다는 것입니다. 당뇨를 막는 가장 핵심적인 방법은 단순히 약물이나 치료에 의존하는 것이 아니라, 생활 전반을 조절하는 데 있습니다.

그 해답은 바로 인슐린 저항성을 개선하는 데 있습니다. 인슐린 저항성이란 우리 몸이 인슐린의 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말하며, 이 상황이 반복되면 혈당이 정상적으로 조절되지 못해 결국 당뇨병으로 이어집니다. 따라서 인슐린 저항성을 낮추는 것은 당뇨병을 예방하는 가장 직접적이고도 효과적인 방법입니다.

인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 크게 두 가지를 반드시 실천해야 합니다.

첫 번째는 식사 관리입니다. 과식, 짠 음식, 단 음식, 기름진 음식 등은 모두 혈당을 올리는 주요 원인이 됩니다. 특히 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이런 반복이 쌓여 인슐린 저항성을 점점 높입니다. 따라서 하루 식단에서는 적정량의 탄수화물과 단백질, 충분한 채소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 가급적 가공식품이나 당분이 많은 음료를 줄이고, 자연식 위주의 식사를 선택하는 것이 도움이 됩니다.

두 번째는 꾸준한 운동입니다. 식사 후 올라간 혈당은 운동을 통해 자연스럽게 내려갈 수 있습니다. 운동은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 강력한 효과를 발휘합니다. 단순한 걷기, 가벼운 근력 운동, 자전거 타기 같은 일상적인 활동만으로도 혈당을 조절하고 인슐린 저항성을 완화하는 데 크게 기여할 수 있습니다. 중요한 것은 하루 20~30분이라도 규칙적으로 실천하는 습관을 만드는 것입니다. 이렇게 축적된 운동 효과가 장기적으로 당뇨 예방에 막강한 힘을 발휘합니다.

결국 당뇨병을 예방하는 길은 멀리 있지 않습니다. 우리의 식사와 생활 속 움직임을 조금씩 바꾸어 나가는 것, 그 꾸준함이 인슐린 저항성을 낮추고 건강한 삶을 지켜주는 핵심 열쇠입니다.

당뇨인 경험담

저는 약 25년 전 당뇨병을 진단받았습니다. 처음에는 왜 발병했는지 정확히 알지 못했지만, 꾸준히 관리하는 과정에서 조금씩 원인을 이해하게 되었고 당뇨에 대해 제대로 알게 되었습니다.

식생활 습관의 영향이 무엇보다 컸습니다. 당시 직장생활 패턴 자체가 당뇨의 주요 원인이었는데, 잠자는 시간을 제외한 거의 모든 시간을 컴퓨터 앞에서 보냈습니다. 업무가 끝난 뒤에도 집에서 컴퓨터 앞에 앉아 있었고, 담배와 밀크커피는 습관처럼 달고 살았습니다. 여기에 늦은 밤이면 컵라면까지 더해져 정말 최악의 생활습관을 이어가고 있었습니다.

운동은 사실상 전혀 없었다고 보는 편이 맞을 것입니다. 그나마 몸을 움직였던 순간은 출퇴근길 대중교통을 이용하며 걷던 시간이 전부였습니다. 아주 작은 활동이었지만, 이조차도 당뇨병 발병 시점을 조금은 늦추는 데 도움이 되었을 것이라 생각됩니다.

당뇨병 발병을 예방하는 방법은 많은 활동과 소식이라는 것을 발병 이후 알게 되었습니다. 내당능 장애인 및 당뇨 예방을 위해 걱정하시는 분께서는 건강식품에 의존하기보다 일상에서 실천할 수 있는 작은 노력이 더 효과적입니다. 예를 들어 활동은 매일 걷기, 가벼운 근력 운동, 계단 오르기 같은 몸을 움직이는 습관을 들이는 것을 의미합니다. 소식은 늦은 밤 과식을 줄이고, 배부름보다 약간 부족한 듯 식사하며, 당분과 기름진 음식을 줄이는 실천을 뜻합니다. 이런 활동과 소식을 꾸준히 이어가시면 그것이 곧 가장 확실한 예방법이 됩니다.

글/ 당건365