당뇨 진단과 관리의 시작

2003년, 당시 30대의 저는 갑작스럽게 당뇨 진단을 받았습니다. 몸이 점점 무겁고 피로가 쌓이던 시기였기에 진단을 받던 그날의 충격과 두려움이 아직도 생생히 기억납니다. 첫 진단을 받은 동네 내과에서는 약을 처방해 주고 1주 후 다시 보자는 말이 전부였습니다. 다음 진료에서도 약을 조절하고 2주 후에 오라는 안내뿐이었고, 정작 당뇨 관리에 대한 구체적 안내는 없었습니다. 무엇을 먹어야 하는지, 생활을 어떻게 바꿔야 하는지 아무것도 몰랐던 저는 서점에서 관련 책을 사보고, 인터넷을 뒤지기 시작했습니다. 그 당시에는 지금처럼 정보가 많지 않아 갈증이 컸습니다. 그래서 결국 네이버 카페를 개설해 함께 관리하고 정보를 교환하기 시작했습니다.

관리하면서 가장 먼저 깨달은 것은 고기·채소는 혈당을 덜 올리고, 탄수화물이 혈당을 많이 올린다는 점이었습니다. 이 원리를 바탕으로 식사 관리가 당뇨 관리의 가장 중요한 기초라는 사실을 알게 되었습니다.

기본 관리 원칙

식사 관리: 혈당을 급격히 올리는 음식을 줄이고 영양 균형을 맞추는 것.

운동 관리: 인슐린 없이도 혈당을 낮추고 체중을 조절하는 것.

약물 요법: 생활요법으로 부족한 부분을 보완해 혈당을 안정적으로 유지하는 것.

특히 식사할 때는 탄수화물 양을 반드시 조절해야 합니다. 한 수저만으로도 혈당이 확 오를 정도로 민감합니다. 그렇다고 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것은 위험합니다. 경험을 바탕으로 추천하자면 130~180g이 적당하며, 이론적으로는 210g까지 가능하지만 실제로는 혈당 조절이 어려울 수 있습니다.

식사 관리 요령

탄수화물 극도로 제한 금지, 과잉 섭취 금지(130~210g). 혈당 결정에 절대적인 식품입니다.

기름진 음식은 최대한 제한하되, 조리 시 적정량의 식용유는 괜찮습니다.

고기(육류·생선 등)는 혈당 상승에 큰 영향을 주지 않지만, 공복에는 일부 영향을 줄 수 있으니 주의합니다.

채소는 풍부하게 섭취해도 혈당에 영향이 매우 적습니다.

운동 관리 – 실천 가능한 습관 만들기

운동은 인슐린 없이 혈당을 내릴 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 예를 들어 아침저녁으로 30분 정도 걷기, 계단 오르기, 가벼운 스트레칭과 스쿼트, 집에서 하는 근력 운동 등을 생활 속에 포함시키면 좋습니다. 운동은 유산소와 근력 운동을 6:4 또는 7:3 비율로 병행하는 것이 이상적입니다.

운동 관리 요령

유산소 운동과 근력운동을 6:4 비율로 병행하기.

걷기·자전거·가벼운 등산 등 쉽게 실천 가능한 운동부터 시작하기.

모든 활동이 운동이라는 인식을 가지고, 출퇴근 시 1~2정거장 미리 내려 걷기 실천하기.

단, 혈당을 낮추겠다고 약을 거부하고 극도의 운동만으로 조절하려는 것은 권장하지 않습니다. 식사·운동요법을 실천하되, 부족한 부분은 약의 도움을 받는 것이 더 안전하고 효과적입니다.

약물요법 – 필요할 때 도움받기

식사와 운동을 실천해도 혈당이 높다면 반드시 약물요법을 병행해야 합니다. 약을 복용하면 평생 복용해야 한다는 생각에 두려움을 가지는 분들이 많지만, 관리에 따라 약을 줄이거나 중단할 수도 있습니다. 설령 평생 복용하더라도 건강에 큰 문제가 되는 것은 아니므로 안심하시기 바랍니다.

작은 실천이 만드는 큰 변화

결국 당뇨 관리의 핵심은 탄수화물 조절과 꾸준한 운동입니다. 이 두 가지를 실천하는 것만으로도 혈당 관리가 훨씬 수월해지고, 삶의 질이 높아질 수 있습니다. 당뇨 관리가 결코 어렵고 복잡한 것만은 아닙니다. 작은 습관부터 하나씩 실천해 건강을 지켜나가시길 바랍니다.

글 / 당뇨와건강 매니저